Hari libur tidak selalu berakhir dengan tubuh yang lebih segar. Bangun lebih siang, tidur larut, atau menambah waktu tidur justru dapat membuat sebagian orang merasa lemas, mengantuk, dan kurang bertenaga ketika harus kembali menjalani rutinitas. Kondisi ini berkaitan dengan perubahan pola tidur dan aktivitas selama akhir pekan, bukan semata-mata karena tubuh terlalu banyak beristirahat.
Perubahan jadwal dapat mengganggu ritme tubuh
Pada hari kerja, waktu bangun, makan, bekerja, dan tidur biasanya berlangsung dalam pola yang relatif teratur. Saat hari libur tiba, jadwal itu kerap bergeser. Seseorang mungkin tidur lebih larut pada malam hari, bangun lebih siang, atau tidur pada waktu yang berbeda dari biasanya.
Perbedaan antara jadwal biologis tubuh dan tuntutan aktivitas sosial tersebut dikenal sebagai social jetlag. Istilah ini menggambarkan ketidaksesuaian antara waktu yang secara alami diikuti tubuh dan jadwal yang ditentukan oleh pekerjaan atau sekolah.
Menurut tinjauan yang dikutip dari National Library of Medicine melalui The Sleep Paradox (2025), weekend catch-up sleep atau tidur tambahan pada akhir pekan memang dapat membantu mengompensasi kekurangan tidur selama hari kerja. Namun, tambahan durasi tidur itu sering disertai perubahan waktu tidur dan bangun. Jika pergeserannya cukup jauh, tubuh perlu kembali menyesuaikan diri dengan jadwal semula.
Karena itu, tidur lebih lama bukan satu-satunya hal yang menentukan apakah seseorang akan merasa bugar. Perubahan keseluruhan rutinitas juga berperan. Perjalanan, kegiatan sosial, pekerjaan rumah, olahraga, hingga perubahan waktu makan dapat membuat pola harian pada akhir pekan berbeda dari hari kerja.
Mengapa Senin terasa lebih berat?
Setelah dua hari menjalani jadwal yang berubah, tubuh harus kembali ke waktu bangun dan tidur seperti semula. Peralihan ini dapat terasa lebih berat apabila jadwal akhir pekan sangat berbeda dari rutinitas hari kerja.
Akibatnya, seseorang bisa tetap mengantuk meski telah tidur lebih lama, merasa tubuh berat setelah tidur siang, atau mengalami penurunan energi menjelang akhir pekan berakhir. Rasa lelah tersebut tidak selalu berarti tubuh kurang beristirahat, melainkan dapat muncul karena tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan ritme.
Menjaga hari libur tetap memulihkan
Agar waktu istirahat tidak menimbulkan rasa lelah tambahan, jadwal tidur sebaiknya tidak digeser terlalu ekstrem dibandingkan hari kerja. Perbedaan waktu tidur dan bangun yang tidak terlalu jauh dapat membantu mengurangi kebutuhan tubuh untuk beradaptasi ulang.
Tidur siang juga perlu digunakan secara bijak agar tidak mengganggu tidur malam. Pada siang hari, tetaplah mendapat paparan cahaya dan melakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau mengerjakan kegiatan rumah. Aktivitas tersebut tidak harus berupa olahraga berat.
Di saat yang sama, hari libur tidak perlu diisi dengan tuntutan untuk terus produktif. Istirahat tetap merupakan bagian dari pemulihan. Dengan menjaga keseimbangan antara tidur, aktivitas, dan waktu santai, tubuh tidak perlu menghadapi perubahan rutinitas yang terlalu mendadak ketika hari kerja dimulai kembali.