Duduk berjam-jam setiap hari bukan sekadar kebiasaan yang membuat tubuh pegal atau kaku. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), waktu yang terlalu banyak dihabiskan dalam kondisi sedentari berkaitan dengan meningkatnya berbagai risiko kesehatan pada orang dewasa.
WHO pada 2024 mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah. Duduk, bersandar, dan berbaring termasuk di dalamnya. Dalam penjelasan yang dikutip pada 15 September, WHO mengingatkan bahwa tingginya perilaku sedentari perlu menjadi perhatian karena dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.
Risiko kesehatan tidak berhenti pada rasa pegal
Ketika seseorang duduk dalam posisi yang sama selama waktu panjang, aktivitas otot menurun. Tubuh hanya melakukan sedikit gerakan sehingga penggunaan energinya menjadi rendah. Kondisi ini kemudian berkaitan dengan sejumlah gangguan yang memengaruhi sistem kardiovaskular dan metabolisme.
Kurangnya gerak dapat menjadi penanda risiko kardiometabolik, yakni kelompok kondisi yang saling berkaitan, seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dislipidemia, dan obesitas. Karena itu, dampak duduk terlalu lama tidak hanya terasa pada otot atau persendian, tetapi juga berhubungan dengan kondisi kesehatan yang lebih luas.
WHO menyebut tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dari semua penyebab, kematian akibat penyakit kardiovaskular, serta kematian akibat kanker. Risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2 juga ikut dikaitkan dengan jumlah waktu sedentari yang lebih tinggi.
Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti duduk menjadi satu-satunya penyebab masalah kesehatan. Pola aktivitas secara keseluruhan, kondisi kesehatan seseorang, dan faktor gaya hidup lainnya juga berperan. Dengan kata lain, risiko perlu dilihat dalam konteks kebiasaan dan kondisi tubuh secara menyeluruh.
Memutus waktu duduk dengan gerakan sederhana
Langkah yang dapat dilakukan adalah menghindari satu periode duduk yang berlangsung tanpa jeda. Berjalan sebentar, mengambil air, atau mengerjakan pekerjaan ringan dapat menjadi cara praktis untuk memberi tubuh kesempatan bergerak dan mengurangi waktu sedentari.
Upaya tersebut tetap perlu disertai aktivitas fisik rutin. WHO menargetkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu.
Duduk sendiri bukan aktivitas yang harus dihilangkan sepenuhnya. Kegiatan bekerja, makan, belajar, dan bepergian tetap membutuhkan posisi duduk. Yang perlu diperhatikan adalah memastikan tubuh tidak berada dalam kondisi sedentari sepanjang hari dan tetap memperoleh waktu untuk bergerak secara teratur.